불면증 극복을 위한 6가지 수면 음식

불면증 극복을 위한 6가지 수면 음식

 

 

 

 

 

안녕하세요.

현대인들은 충분한 휴식을 취하지 못하거나 깊이 숙면을 취할 수 있는 시간이 얼마 되지 않아 늘 수면 부족으로 하루를 시작하고 마무리하는 데 있어 늘 힘들고 지친다는 생각을 하게 되는데요. 오늘은 이런 불면증을 극복할 수 있는 수면 음식을 알려드리려고 합니다. 

오늘하루도 즐겁고 힘차게 시작해서 저녁에 퇴근할 때에는 가볍게 집으로 향하시면 좋을 것 같습니다. 

 

 

 

 

불면증 극복에 좋은 수면음식

 

 

 

1. 쌀
쌀은 비타민 B가 풍부하며, 쌀과 함께 먹는 음식들이 영양소와 아미노산이 뇌로 더 빨리 도달하도록 돕습니다. 쌀을 규칙적으로 섭취하는 사람들은 면이나 빵을 먹는 사람들보다 더 나은 수면을 취한다는 연구 결과가 있습니다. 

2. 키위

키위는 칼륨과 엽산이 풍부하여 뇌가 세로토닌을 더 잘 생성하도록 돕는 음식입니다. 특히, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어있는 작은 과일이죠. 이 때문에 잠자기 전에 키위를 먹은 사람들이 더 빨리 잠들고 더 좋은 질의 잠을 잤다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

3. 따뜻한 우유

우유는 비타민 B와 D가 풍부하여 수면에 도움이 되지만, 소화가 어려운 전지방 우유는 피하는 것이 좋습니다.  또한 따뜻한 우유는 몸을 이완시키고, 멜라토닌과 함께 수면 유도를 활발하게 합니다. 흔히 아이들을 잠들기 위해서 사용하는 방법 중의 하나이기도 합니다. 

 

 

4. 견과류

일반적으로 견과류안에 들어있는 기름성분으로 몸에 좋지 않다고 생각하시는 분들도 많이 있는데요 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈 등 다양한 견과류는 모두 높은 함량의 멜라토닌과 마그네슘, 아연을 함유하고 있어 우리 몸을 잠들 수 있도록 하는 영양소들이 들어 있으며 불면증을 겪는 사람들도 더 질 좋은 수면상태를 유지할 수 있습니다. 

 

 

5. 기름진 생선

연어나 참치는 우리의 일주기 리듬을 회복하는데 도움 되는 음식으로 기름진 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 연어나 참치와 같은 생선을 더 많이 섭취하면  비타민 D  결핍하는데 예방을 할 수 있습니다.

6. 타트 체리

멜라토닌은 우리가 언제 잠들고 언제 깨어나야 하는지를 결정하는 중요한 호르몬인데요. 타트 체리는 일반 체리보다 멜라토닌이 더 많이 함유되어 있어 특유의 신맛도 유명하지만 실제로 수면에 도움이 됩니다. 하루에 타트 체리 주스를 두 잔을 마시면 수면 시간을 늘릴 수 있답니다. 

 

 

 

 

 

일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 생활팁

 

 

 

1. 침실 환경 개선하기
침실을 어둡고 조용하게 유지하고, 쾌적한 온도를 유지하세요. 귀마개나 수면 마스크를 사용해도 좋습니다. 깨끗하고 편안한 침구는 숙면에 큰 도움이 됩니다.

 

2. 전자기기 사용 줄이기
잠자기 전 최소 30분에서 1시간 동안은 스마트폰, 컴퓨터, TV 같은 전자기기 사용을 피하세요. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

3. 가벼운 스트레칭
잠들기 전에 가벼운 스트레칭을 하면 근육이 이완되고, 몸과 마음이 편안해져 수면에 도움이 됩니다. 요가나 간단한 스트레칭 동작을 시도해 보세요.

4. 규칙적인 수면 패턴 유지하기
매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정되어 숙면에 도움이 됩니다. 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나도록 노력해 보세요.

 

 

5. 적당한 저녁 식사
잠들기 2~3시간 전에는 가벼운 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다. 너무 많이 먹거나 너무 배가 고프면 잠들기 어렵습니다. 소화가 잘 되는 음식을 선택하세요.

 

 

6. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킵니다. 그러나 잠자기 직전에 격렬한 운동을 피하고, 적어도 잠들기 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다.

 

 

7. 카페인과 알코올 섭취 조절하기
카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 오후 늦게 섭취를 피하고, 알코올은 처음에는 졸음이 올 수 있지만 결국 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

8. 따뜻한 목욕
잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 올라갔다가 내려가면서 자연스럽게 졸음이 옵니다. 목욕 후 바로 잠자리에 드는 것이 좋습니다.


9. 명상과 호흡 운동
명상이나 깊은 호흡 운동은 마음을 차분하게 하고, 스트레스를 줄여줍니다. 하루 10분씩만 해도 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

10.감사일기 쓰기
하루를 마무리하며 감사한 일을 떠올리고 일기에 적어보세요. 긍정적인 감정이 수면을 촉진하고, 편안한 마음으로 잠들 수 있습니다.

 

 

 

 

 

수면에 좋은 영양 성분

1. 멜라토닌 (Melatonin)
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬입니다. 특히 여행 중 시차로 인한 피로를 극복하거나 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들이 많이 사용합니다.

 

 

2. 카모마일 (Chamomile)
 카모마일은 진정 효과가 있어 잠들기 전 차로 마시거나 보충제로 섭취하면 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 마그네슘 (Magnesium)
마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주며, 불면증을 겪는 사람들에게 유익할 수 있습니다.

 

 

4. 5-HTP (5-Hydroxytryptophan)
5-HTP는 세로토닌 생성에 도움을 주며, 이는 멜라토닌 생성으로 이어져 수면을 촉진합니다.

 

 

5. 발레리안 루트 (Valerian Root)

발레리안 루트는 자연적인 수면 보조제로 알려져 있으며, 수면 잠복기를 단축하고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6. L-테아닌 (L-Theanine)

녹차에 들어있는 아미노산으로, 긴장을 풀어주고 이완 상태를 유도하는 데 도움을 줍니다. 카페인과 함께 섭취하면 카페인의 자극을 완화시켜 줄 수 있습니다.

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마무리

우리의 몸은 단 하나의 음식만으로 기능할 수 없습니다. 우리의 수면도 마찬가지입니다. 무엇을 먹는지, 언제 먹는지, 얼마나 먹는지가 모두 우리의 에너지 수준과 수면 능력에 영향을 미칩니다. 개인의 필요와 건강 상태를 고려하여 위에서 언급한 음식들을 식단에 추가해 보세요. 또한, 알코올, 카페인, 매운 음식 등 수면을 방해하는 요소들을 줄이는 것도 도움이 될 수 있습니다. 중요한 식단 변화 전에 약사나 영양사와 상하는 것을 잊지 마세요. 다음 추수감사절에는 칠면조를 탓하기 전에 식사량을 한번 생각해 보세요. 모두 좋은 날 되세요!