추석 건강관리 완전정복! 명절증후군 없이 보내는 식습관·안전수칙 10가지

추석 명절 건강관리 가이드! 고열량 음식 주의, 벌초 안전수칙, 명절증후군 예방법까지 한눈에. 한국건강관리협회가 제안하는 실천형 건강 루틴.

 

 

🍱 명절 음식, 고열량의 함정부터 피하자

 

 

추석 명절은 기분 좋게 만드는 행복한 날이지만, 우리 몸은 결코 가볍게 즐길 수 있는 시즌은 아닙니다. 

한상 가득한 밥상이 보기에도 너무 좋고 건강에 좋은 음식들로 가득하기는 하지만 기름진 전이나 달콤한 한과와 전체적으로 간이 진한 나물반찬에 고기는 우리의 몸에 폭식이라는 경고를 울리기도 합니다. 

 

명절음식은 전체적으로 고칼로리, 고지방, 고열량과 나트륨으로 체중을 증가시키고 혈압 상승의 원인이 될 수 있다며 한국 건강관리협회에서 강조하였습니다. 연휴에도 평소처럼 식습관을 유지하는 것이 중요하다고 알려주었는데요.

 

하지만 명절에는 잠시만 방심한다면 평소의 몸무게에서 2~3kg은 금방 늘어나는걸 느끼죠. 특히 중년 이후에는 대사율이 현저히 떨어져서 한번 찐 살은 되돌리기가 어렵고 잘 빠지지 않아 스트레스가 더 높아집니다. 

 

💡 건강하게 먹는 팁

 

1) 건강은 매일의 식사에서 시작됩니다

명절엔 평소보다 기름진 음식이 많죠. 특히 전이나 튀김처럼 기름으로 가득한 음식은 부담이 될 수 있습니다. 이럴 땐 찌기나 굽기로 조리법을 바꿔보세요. 열량은 줄이고 맛은 그대로 살릴 수 있습니다.

2) 나물은 ‘볶음’보다 ‘무침’으로

나물은 굳이 기름에 볶지 않아도 충분히 맛있습니다. 기름의 양을 줄이고 무침으로 조리하면 불필요한 칼로리를 낮출 수 있고, 재료 본연의 맛도 살아납니다.

3) 육류는 지방 제거 후, 간단히 구워서

고기를 먹을 땐 지방을 최대한 제거한 뒤 기름을 거의 쓰지 않는 구이 방식으로 조리해보세요. 그렇게 하면 느끼함이 덜하고, 소화도 한결 편해집니다.

4) 식사 순서도 중요합니다

식사할 땐 채소 → 단백질 → 탄수화물순으로 드세요. 이 순서가 혈당 상승을 완화하고, 위에 부담을 덜어줍니다.
채소가 먼저 들어가면 포만감이 생겨 과식 방지 효과도 있습니다.

5) 천천히 먹기, 건강한 습관의 시작

식사는 가능한 한 20분 이상 천천히 하세요. 음식을 꼭꼭 씹으며 먹는 것만으로도 소화가 잘되고 자연스럽게 먹는 양을 줄이는 효과가 있습니다.

✔️  건강은 한 끼의 습관에서 시작됩니다.
✔️  조리법을 조금만 바꾸고, 식사 속도를 천천히 하면
✔️  명절에도 몸이 가벼워지고, 마음도 한결 여유로워집니다.

🩺 만성질환자는 더 철저히 — 약 복용과 식단 유지

 

한국건강관리협회에서는 이번 연휴가 긴 만큼 만성질환환자들의 평소 식습관과 약 복용을 철저히 유지해야 함을 강조하였습니다.

 

✔️고혈압 환자 - 짠 음식 줄이기

✔️ 당뇨 환자 - 떡, 한과 등 탄수화물 제한

✔️ 고지혈증 환자 - 기름진 음식 자제

추석 명절에는 고기, 전, 과일, 음료, 밥 등 다양한 음식이 한꺼번에 식탁에 오르죠. 이럴 때는 평소보다 식사량을 절반 정도로 줄이고, 물은 자주 마시는 것이 좋습니다.

과식으로 인한 속 더부룩함이나 혈당 급상승을 막을 수 있고, 몸의 순환도 훨씬 원활해집니다.

 

🌿 야외활동 안전수칙 — 벌레·벌·피부질환 주의

성묘와 벌초가 빠질수 없는 추석명절엔 들판에 쯔쯔가무시, 벌 쏘임, 해충피해 위험이 도사리고 있어요.

최근 5년간 추석 연휴 동안 벌에 쏘여 119 구급대로 이송된 사람이 자그마치 1,474명입니다. 가볍게 넘길 일이 아닙니다. 

 

✅ 안전하게 야외활동 하는 법

 

✔️ 긴소매, 긴바지, 양말, 모자 착용
✔️ 풀밭에 눕거나 앉지 않기
✔️ 해충 기피제 꼭 사용
✔️ 벌 발견 시 움직임 최소화 후 천천히 피하기
✔️ 쏘였을 경우 벌침 제거 → 얼음찜질
✔️ 입술, 혀, 목젖이 붓거나 숨이 막히면 즉시 119 신고

아이들과 함께 야외활동을 할때는 벌레 기피제와 상비약을 필수로 챙기는 것이 좋아요. 위 사항들은 단순한 예방이 아니라 생명수칙이라 여기고 꼭 주의하세요.

 

💆‍♀️ 명절증후군, 가족도 나도 함께 예방하기

 

명절이 되면 들뜬 마음만큼 몸도 바빠집니다. 장시간 운전, 끊임없는 음식 준비, 가사 분담의 불균형까지 —
이 모든 게 쌓이면 어느새 명절증후군으로 이어집니다.

그래서 이번 명절엔 ‘해야 할 일’보다 *쉬어야 할 순간"을 조금 더 챙겨보세요. 하루 중 잠깐이라도 앉아서 차 한 잔을 마시거나, 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것만으로도 충분합니다.

잠깐의 여유가 우리의 마음을 안정시키고, 지친 몸에 다시 활력을 불어넣어 줍니다.

💬 명절은 ‘잘 보내는 것’보다 ‘무리하지 않는 것’이 더 중요합니다. 지금 이 순간, 나를 위한 휴식을 허락해 보세요.

 

🌼 명절증후군 예방법

 
✔️ 가족 간 가사 분담표 미리 작성
✔️ 1~2시간마다 5분씩 스트레칭
✔️ 장시간 운전 중엔 휴게소에서 허리 돌리기
✔️ 충분한 수면 확보 (늦게 자고 늦게 일어나면 오히려 피로 누적)
✔️ 따뜻한 물 마시기로 순환 개선
✔️ 명절 후 허리통증, 두통, 어깨 결림은 단순 피로가 아니라 ‘긴장 근육의 경직’입니다. 간단한 목 돌리기, 어깨 들썩이기만 해도 회복이 빨라집니다.

 

 

🚑 응급상황 대비도 필수

 

연휴엔 병원이 쉬는 날이 많아 사고가 나면 당황스럽습니다. 그래서 아래 연락처는 메모하거나 스마트폰에 저장해 두는 것이 좋아요, 

✔️ 보건복지부 콜센터 ☎ 129
✔️ 구급상황관리센터 ☎ 119
✔️ 시·도 콜센터 ☎ 120

또 응급의료포털을 통해 연휴 중 운영하는 병원과 약국 정보를 확인할 수 있습니다. 

📸 [이미지: 스마트폰으로 응급의료포털을 검색하는 모습]

 

🌙 추석 후 회복 루틴 — 몸의 리듬 되찾기

 

연휴 끝나면 3일 만에 회복 루틴을 꼭 실천해 보세요.

✔️ 하루 30분 이상 걷기
✔️ 저염식, 채소 위주 식단

✔️ 늦은 취침·늦잠 금지
✔️ 규칙적인 식사시간 유지

이 간단한 루틴만 지켜도 명절 후 피로감, 부종, 소화불량이 절반 이상 줄어든다.

 

💬 마무리 — “연휴는 마음의 휴식, 몸의 회복은 나의 몫”

 

추석은 사랑과 정이 오가는 따뜻한 시간입니다. 하지만 건강을 잃으면 즐거움도 반쪽이 되겠죠. 올해는 식습관·안전·휴식 이 세 가지를 꼭 기억해야겠어요.